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【うつ状態脱出】ジョギングを1年続けた結果~継続は力なり~

2019-05-12

うつ状態の克服のため、週末にマイペースジョギングを始めて1年経ちました。
ジョギングの目的と効果、1年継続して実感した結果をまとめます。

わたしが参考にした書籍はこちら『脳を鍛えるには運動しかない!

なんとなくやるのと、最新の研究成果を知ってからやるのでは効果に差が出ますね。

 

ここでの「うつ状態」の定義

まずはこの記事でお話しする「うつ状態」の定義をはっきりさせておきます。
わたしが17~22歳くらいで実際に陥っていた状態です。

うつ状態=長期間に渡るストレス環境に暴露され続けた結果、ストレスから自身を守るために脳が機能低下してしまった状態。

  • 嬉しい、楽しいなどのポジティブな感情がなくなる
  • 常にやる気がない、無気力、疲れやすい
  • 悲しみに包まれ涙があふれて止まらなくなることがある

こんな自覚症状があります。

つらい環境が続いてストレスを受け続けると、精神的にボロボロになってダメになってしまいますよね。
それを防ぐために、脳が鈍くなって色々な感情がわかなくなってきます。

精神科や心療内科で「うつ病」「躁うつ病」などの診断が出ていても出ていなくても関係ありません。
自分自身がつらいな、しんどいな、と感じていたら当てはまります。

「うつが深くて起き上がるのも一苦労だよ……」という方は、こちらの記事をぜひ読んでみてください。
まずは起き上がってお散歩に出かけてみるところから始めるのもとってもよいことです。

 

ジョギングの目的 ~脳機能の回復のためのジョギング~

敵を倒すためには敵を理解しないといけません。
何のために走るのかよくわからないまま行動するのと、目的をちゃんと理解してから行動するのでは効果に差が出ます!

ジョギングの目的はざっくり四つです。

  • 全身の血液の巡りを良くする

走ることで血の巡りを良くし、老廃物を排出させます。
脳に新鮮な血液を送り、脳の活性化を図ります。

  • 身体を鍛える

筋肉に刺激を与えることでフィジカル面が強化されます。
筋肉量が少ないと人生ハードモード!!脱、弱い肉体!

  • 走れば気分がよくなることを理解する

走れば落ち込んだ気持ちを晴れさせることができる!!!!!!」というのを自分に教えてあげましょう。
それがわかっていれば、ひどい落ち込みを感じても「走れば治る!」という安心感&解決策が生まれます。なんて心強い!
ジョギングによる気分の高揚ははじめのうちはほんの数十分ですが、これが大切。
落ち込んだ気分と戦うための武器を手にいれるのです。

  • BDNFの分泌を促進させ、脳の神経細胞の働きを活性化させる

心拍数を上げた運動を一定時間続けると、BDNFが分泌されることがわかっています。
BDNFとは、脳由来神経栄養因子と呼ばれるタンパク質の一種。
BDNFが分泌されることにより、うつ状態で低下してしまった脳の神経細胞の機能を回復を促せます。うつ状態から抜け出すきっかけになってくれるんですね。
脳にとっての成長ホルモンともいえるBDNF。これを脳みそに送り、機能低下した脳を復活させていきます。
BDNFの詳細は、明治の「みんなの健康チョコライフ」にまとめられているので参考にしてください。

まとめるとジョギングの目的は、

  • うつ状態と戦うための武器を手に入れること
  • 自己治癒する能力を活性化して低下した脳機能を回復させること

この二つになります。

目指せ、うつ状態からの復活!

 

気をつけたいこと

ジョギングの効果は学術的に見てもあくまで脳機能の活性化にとどまります。
わたし自身の経験もまさにその通りのものでした。

ジョギングが「うつ病」を治してくれるわけではありません。

あなたをうつ状態から飛び出すのを後押ししてくれるんです。
うつ状態と闘うための武器がジョギングなんです。

悲しくて暗くて重い気持ちが押し寄せてどうしようもなくなったとき、それらをやっつける武器がジョギングなんです。

「私は○○の診断を受けたからもう治らない。」
「私は△△だから効果はないと思う。」

そんなふうに思ってしまう方にはあまり効果はないかもしれません。

「ジョギングしてうつ状態をやっつけるぞ!」と前向きになってみようとできる方にはおすすめです。

 

ジョギングの実践

では、早速わたしのジョギングの実践方法をまとめます。

とは言うものの、、、

 

もふふ
もふふ

走るのだいっきらい!!!!!

 

そう。なんといってもわたしは大の運動嫌い。

学生時代のマラソン大会とか、顔を真っ赤にして一生懸命走っても常にほとんどビリ。ちょっと手を抜いて余裕そうに走っている人たちがどれほど憎くうらやましかったことか……。

ジョギングの目的を理解しても続かないと意味がない。
ジョギングがつらいものだったら続かないから意味がない。

ですが心配ご無用!
ここで重要なのはタイムとか走るスピードとか距離とかじゃないんです。
あなたの心臓の心拍数。心拍数を一定値まで上げることが重要なんです。

まず、心拍を把握するためのアイテムをゲットしましょう。

少しお金がかかりますが、一生うつ状態を続けることを考えたら断然お安い出費です。
こういう腕につけるタイプの心拍計がお手軽でよいと思います。
ちなみに私が使ってるのはFitBitのAltaHRです。

この心拍計を見ながら、心拍数があなたの最大心拍の80%をキープして10分程度走ります!

運動神経悪いから……、体力ないから……、走るの苦手だから……。
すべて関係ないです。あなた基準の80%でいいんです。

わたしは早歩きしている人に抜かれるくらいおっそ~~~いスピードから始めました。
まわりから見たら、そんな遅くて意味あるの?という感じだったかもしれません。

でもわたしの心拍数は160を超えているんです!!80%です!!一生懸命なんです!!がんばってるんです!!!

どれだけゆっくりでもいいんです。あなたのペースで80%。コレが目標です!
頑張って走ることができた日は、心拍を上げられたあなたに拍手です!!!

少し頭の中がぽかぽかしてくる感覚、ありましたか??
これがとっても大切。
また来週もチャレンジしてみましょう。

 

ジョギングを始めて変わったこと

わたしが本格的にジョギングを始めたのは2017年の11月。
なるべく毎週末走るように心がけています。(雨の日や生理の日は走れないので、平均したら隔週ペースかな?)
継続して1年以上が経過したので、目標が達成できたか振り返ってみます。

ジョギングの目的は以下の二点でした。

  • うつ状態と戦うための武器を手に入れること
  • 自己治癒する能力を活性化して低下した脳機能を回復させること

ズバリ、達成しています!!

精神状態をセルフコントロールできるようになりました。
短期効果長期効果のふたつを実感しています。

短期効果:
なんだか気分が落ち込み気味だなぁと感じる→その日のうちに走る→気分さわやかスッキリ!!
もやもやしていたり、イライラしていたり、落ち込みがちになったら走ると気持ちがとてもすっきりします。
長期効果:
ジョギングを継続→気分のムラ、波がゆるやかになった
そもそもの気分の波が穏やかになりました。
ジョギングを始める前は、すごーく元気で活気にあふれる時期と、ずーーーーーーんと落ち込んでふさぎ込む時期の振れ幅が大きかったのですが、その波がゆるやかになりました。
そして全体的に元気な日が多いです。
「ふつうの状態」ってこれほど楽なんだ!!と喜びを噛みしめる日々。
仕事や家事ができるのはもちろん、自分の趣味の時間を持てるくらいの余裕が生まれました。
もふふ
もふふ

人生ハードモードから抜け出したぞ!!

ポメ
ポメ

楽しめるようになって良かったね。

 

走り始める前は、生きてるだけで精いっぱい。
朝起きるのもつらい、働く体力もない、睡眠も十分にとれない。

走り始めて、朝もすっきり起きられる日が増え、日中働いて夜間学校に通える体力がつき、夜はぐっすり眠れるようになりました。

生きるのが楽!!!!
ということで、「うつ状態」で毎日つらい思いをしているあなたも、ぜひちょっとずつでもいいのでジョギング始めてみましょ。
もふふ
もふふ

一緒にがんばりましょ~!

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