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鬱々しがちな人必見!幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法

2019-05-19

鬱々しがち、落ち込みがち、不安になりがち。
そんなあなたはセロトニン不足かも。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やして、今より楽に生きましょう~~!

こんにちは、日光浴にはまっているもふふです。

結論から言います。太陽の光を浴びると精神が安定するぞい!!
秋冬はうつうつしやすいですよね。それって日照時間が少なくなるのが原因なんです。

セロトニンとは

セロトニンとは、感情のコントロールや精神の安定に深くかかわっている脳内神経伝達物質の一つです。

セロトニンが感情や記憶をつかさどる大脳辺縁系に伝達されると、以下のような効果を発揮します。

  • 不安感や恐怖感が抑制される
  • 精神的に安定する
  • 痛みが落ち着く

セロトニンが不足すると、脳の機能が低下したり、精神的に不安定になり、うつや睡眠障害の原因になります。

もふふ
もふふ

セロトニンが十分にあれば、幸福感や安心感が得られて、睡眠の質もあがるんだよね。

ポメ
ポメ

幸せホルモンと呼ばれる所以だね。

 

セロトニンを増やす4つの方法

セロトニンを増やす代表的な方法を4つ紹介します。

1:太陽の光を浴びる

セロトニンを合成するためには太陽光を浴びることが必要です。

セロトニン神経を活性化させるには、3000ルクス以上の光が必要になります。

太陽光と蛍光灯の明るさを比べてみましょう。

晴天時の太陽光:100000ルクス
曇り時の太陽光:10000ルクス
晴天時カーテンを開けた室内:3000ルクス
蛍光灯:500ルクス

蛍光灯の明るさでは足りないことがわかりますね。
日中であれば室内でも十分な光量を浴びることができます。

外に出るのが難しい場合は、カーテンを開けて陽の光を取り入れていきましょう。

もふふ
もふふ

朝の日光浴がベスト!

ポメ
ポメ

体内の生活リズムも整えられるね!

2:リズム運動をする

一定のリズムで身体を動かす「リズム運動」によって、セロトニンが増えることがわかっています。

リズム運動には以下のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • サイクリング
  • スクワット
  • エアロビクス
  • ダンス

日光浴と組み合わせた朝のウォーキングやジョギングは高い効果が期待できますね。

また、意識して行う呼吸食事のときによく噛む咀嚼などもリズム運動に含まれます。
むりして新しいことを始めなくても、まずは日常の呼吸や咀嚼のリズムを意識して行ってみるのもいいかもしれません。

できることから!

 

3:安らぐ人や動物とふれあう

好きな人や家族、ペットとのふれあいでセロトニンを増やすことができます。

具体的には、

  • 手を握る
  • ハグをする
  • マッサージをする
  • 家族団らん
  • 会話やコミュニケーションをとる

などが挙げられます。

お猿さんが毛づくろいをし合っているところを想像してください。

もふふ
もふふ

リラックスして気持ちよさそうだよね。

安心できる相手とふれあうことで、セロトニン神経が活性化されるのです。

4:セロトニンの材料を摂取する

セロトニンを作るための材料になる食材を積極的に摂りましょう。
必要なものは3つ、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物です。

トリプトファン

トリプトファン:必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料。
人間の体内では作り出せないため、食物から摂ることが必要です。

魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなど。
トリプトファンを摂取してから10~14時間程度でセロトニンは生成されます。
もふふ
もふふ

おすすめは、朝ごはんのお味噌汁!

大豆が原料のお味噌からトリプトファンを摂取できます。
また、起き抜けにはあたたかいものを少しずつ取ってあげると胃腸がゆっくり動き出せるので、身体に負担がかかりません。
朝お味噌汁の習慣をつけると良質な睡眠が取れるようになりますね。

ビタミンB6

ビタミンB6:トリプトファンからセロトニンを合成する。

魚(特にサンマやイワシなどの青魚)、肉、レバー、バナナなど
ポメ
ポメ

トリプトファンもビタミンB6も含まれてるバナナって最強かも!?

炭水化物

炭水化物:トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助ける。

穀類、いも類、果物、砂糖など
わたしのおすすめはさつまいも
食物繊維もたっぷり含まれていて、腸内環境も整います。
お砂糖は依存性が非常に高いです。コカインより高いという研究結果もあります。
お料理の調味料として使う分には問題ないですが、毎日お菓子やジュースを摂っているのは危険です!
くれぐれも摂りすぎには注意しましょう。

 

ポメ
ポメ

コーラ(500ml)に含まれる砂糖の量はスティックシュガー19本分だよ。

もふふ
もふふ

なにそれこわい……。

まとめ:むりせず、できる範囲で、ゆるりと。

もふふ
もふふ

朝起きてカーテンを開けて、あたたかいお味噌汁をゆっくり飲んで、バナナを食べて、ウォーキングにでかけて、仕事や学校をこなして、バランスの良い食事をして、家族団らんやペットとふれあって、ゆっくりお風呂に入って、早く寝ればいいんだね!!

もふふ
もふふ

……。

もふふ
もふふ

いや無理だろ!!!

ただでさえ忙しい現代人。まあ無理ですよね。
朝にウォーキングする時間があるならギリギリまで寝ていたいですよね。

わかります。

だから、できそうなことをできる範囲でゆるりとやっていけばいいんです。
朝カーテンを開けてみるとか、食事のときに咀嚼を意識するとか、夕飯に迷ったらお魚にしてみるとか。

自分のストレスにならない程度で、ゆるっといきましょ~!

#今日もがんばらない です!

 

 

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