【便秘・下痢】心身の健康は腸から！腸内環境を整える方法
こんにちは、便秘と下痢を繰り返しがちなもふふです。
腸内環境、整っていますか？？
腸内環境が荒れていると、心身に様々な不調がでてきます。
腸内を整えていくことで、便秘や軟便など腸トラブルはもちろんですが、自律神経失調症やうつ病の改善にも効果が期待できます。
ここではわたしが実践している腸内環境の整え方をまとめてみました。
「腸内環境を整える」とは
「腸内環境を整える」とは、善玉菌を増やして悪玉菌を減らし、腸内細菌のバランスを整えることを指します。
わたしたちの体内には多くの最近が住み着いていて、数はおよそ100兆個、重さで1～2kgに相当します。
特に腸や大腸などの消化器官に多く存在しています。
身体に有益な働きをする細菌を善玉菌、害のある細菌を悪玉菌と呼びます。
善玉菌が多くて悪玉菌が少ない状態が理想の腸内環境です。
便秘の慢性化に要注意！
慢性的な便秘で便が腸内に長くとどまると、腐敗が進んで悪玉菌が増加してしまいます。
荒れた腸内で発生した有害物質は、うすくなった腸壁から染み出て血液に乗って全身をめぐる旅に出ます。
血中うんち濃度が高くなるぞ。
待って。その言い方やめて！
本来なら便として排出されるべき不要物が、全身の血液中を流れていくのです。
考えるだけでおぞましい……。
腸内環境を整えるメリット
「腸内フローラの構成は腸内代謝に反映し, その結果, 宿主の栄養, 薬効, 生理機能, 老化, 発癌, 免疫, 感染などにきわめて大きな影響を及ぼす」
光岡知足. “腸内フローラの研究と機能性食品.” 腸内細菌学雑誌 15.2 (2002): 57-89.
腸内環境を整えることのメリットは、腸内フローラ（腸内細菌叢）の研究を多数行っている光岡知足白博士の論文で上記のように示されています。
腸内環境の状態がそのまま身体の健康状態に反映されてくるということですね。
自律神経失調症やうつ状態との関連はこちらをお読みください。
自律神経失調症の症状がひどい日って、だいたい腸内が荒れておならが止まらなかったり下痢をしていたりする！！
腸は自律神経と相互に影響してるからね。
腸内環境を整えるメリット：
- 免疫機能を向上させ感染症などを防ぐ
- 老化を防ぐ
- 便通を良くして便秘や軟便を改善する
腸内環境を整える方法１：プロバイオティクス
ヨーグルトなどを摂取して外部から善玉菌を取り入れることを「プロバイオティクス」といいます。
ヨーグルト、発酵食品などから乳酸菌を摂り入れるのが一般的です。
近頃は「生きて腸まで届く」「腸活」などのフレーズをうたった商品を目にする機会が多くなりましたね。
しかし、プロバイオティクスで善玉菌を増やそうとしても、
・善玉菌は胃酸や胆汁で分解されてしまい腸まで届きにくい
・腸まで届いても腸内に定着せず、便として排出されてしまう
という難点があります。
プロバイオティクスだけに頼ってしまうと、毎日大量の善玉菌を摂取し続ける必要があるため、非現実的です。
次の項目で説明する、プレバイオティクスと組み合わせていきましょう。
ちなみに、乳酸菌が生きたまま腸に届くことを売りにしている商品もありますが、生きていても死んでいても関係ないという研究結果もあります。（参考：Daiwa なるほど健康塾）
腸内環境を整える方法２：プレバイオティクス
腸内にすでに定着している善玉菌のエサとなる食べ物を日常的に摂取し、善玉菌を活発にさせる方法を「プレバイオティクス」といいます。
善玉菌のエサになる食べ物は3種類。
善玉菌のエサ１：オリゴ糖
オリゴ糖は糖質の一種です。
わたしたちがふだんから摂取しているデンプンと異なりわたしたち人間は消化することができないので、そのままの形で大腸に到達します。
腸まで達したオリゴ糖は、善玉菌のエサになり数を増やしていきます。
オリゴ糖を多く含む食材はこちら。
善玉菌のエサ２：食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は腸の上部で発酵し、有害な菌が増えないように働く短鎖脂肪酸になり、善玉菌のエサとなります。
また、糖分や脂肪の吸収を抑える効果もあります。
水溶性食物繊維を多く含む食材はこちら。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は腸の奥の善玉菌のエサとなります。
また、水分を吸収しふくらんで、便のかさを増やして排便を促す働きもあります。
不溶性食物繊維を多く含む食材はこちら。
善玉菌のエサ３：レジスタントスターチ
レジスタントスターチとは難消化性デンプンのことです。
デンプンなのでお米やお芋、穀類などの炭水化物に含まれています。
レジスタントスターチは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の働きを持っている上に、水溶性食物繊維よりも短鎖脂肪酸を多く産生するという優れた特徴があります。
レジスタントスターチを多く含む食材はこちら。
腸内環境を整える方法３：悪玉菌を増やさない
- お肉が好き！
- ジャンクフードが好き！
- お菓子が好き！
こんな人は要注意！
このような食事を毎日続けていると、腸内で悪玉菌が優勢になってしまいます。
- お肉を食べたら次の食事はお魚や大豆製品でたんぱく質を摂取する。
- ジャンクフードやお菓子、ジュースはたまにのご褒美にして常食しない
- できるだけ外食やコンビニ弁当を避け、自炊して不要な添加物を取らない
腸内を荒らさないような食生活を心がけましょう。
自炊してる時間なんてない！という人も、週に一回でもごはんをたいておいたり、カット野菜を買って食べたり、簡単なことから始めてみましょう。
腸内環境を整える方法４：生活習慣の改善
腸が整う生活習慣を心がけましょう。
- 適度な運動をする：身体を動かすことで腸内の便の動きをサポートする
- 十分な睡眠をとる：副交感神経が優位になる0時頃には眠りにつき、蠕動運動を活発にさせる
- 朝食をとる：生活リズムが整い排便の時間が安定する
「規則正しい生活」がいちばんですね。
その中でも特に、朝の身支度に余裕を持つことが大切です。
時間に余裕をもって、トイレで5分程度自然と便意が催すのを待てることがベスト！
時間がなくてバタバタ出てって、電車でおなかがいたくなるわたし……。
あと5分でいいから早く起きなさい！！！
まとめ：腸を整えて心身ともに健康になろう！
- 腸内細菌のエサとなる食材を積極的に摂る
- 悪玉菌を増やさない食生活を意識する
- 規則正しい生活で腸の調子を整える
まずはできそうなことから、ちょっとずつ始めていきましょう！
特に自律神経が乱れがちな人は、腸内環境を整えていくとかなり楽になりますよ！
めまいを起こした時も食物繊維と乳酸菌をたくさん摂ったら治ったもんな。
あれもしなきゃこれもしなきゃ！と思いつめてしまうとストレスになってしまいます。
やれることをやれる分だけ。コツコツゆるりといきましょ～！
#今日もがんばらない