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秋冬の憂鬱を乗り越えよう!季節性うつ病の対策方法

2019-05-19

こんにちは、もふふです。
10月も半ばになりましたね。
そろそろ気持ちが塞いで憂鬱な時間が増えてきていませんか?
寝ても寝ても眠くて朝起きるのがつらくなってきていませんか?

そんなあなたは季節性うつ病になりかけているかも??

つらいのいやですよね、一緒に乗り越えていきましょう!!

季節性うつ病とは

秋から冬にかけて毎年うつの症状が現れる「季節性うつ病」。「季節性感情障害(SAD)」とも言われています。
毎年、日照時間が短くなり始める10月から11月にかけて症状が現れ始め、日照時間が長くなり始める春、3月ごろに回復していくという周期性が特徴です。

朝起きたときに暗い時点でつらい。

定時退勤してもすでに日が落ちてるとかね……。

わたしたちは日中に太陽光を浴びることでセロトニンという物質を生成しています。
セロトニンは脳から分泌される睡眠ホルモンのメラトニンの原料になります。
太陽の光が少なくなるこの時期は、セロトニンが減少しメラトニンが十分に生成されなくなってしまいます。

メラトニンは、季節のリズムや睡眠のリズムを調整してくれる作用があり、不足すると身体に変調をきたしやすくなってしまいます。

ということで、季節性うつ病のメカニズムはざっくり以下のようになります。

日照時間の減少→セロトニン減少→メラトニン減少→季節性うつ病

 

こまったものです。

季節性うつ病の症状

これらの症状が冬場にのみ現れると、季節性うつ病の可能性があります。

  • 憂鬱な気分になる
  • 興味や喜びを感じない
  • 激しい体重の増減、過食や拒食
  • 不眠、過眠
  • すぐに疲れる、気力がない
  • いつもイライラする
  • 思考力や集中力の低下

などなど。うつ病の症状ですね。

特に季節性うつ病の場合は、過眠と過食の症状がみられるのが特徴です。
1日に10時間以上寝てもねむくてなかなか起きられない、あまいものが無性に食べたくなりチョコレートなどを食べ続けてしまう、その結果肥満になってしまう。

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わたくしもふふは、10月に入ってからねむくてねむくて仕方がないです。
実はこの間休みの日に体調が悪かったのもありますが、どれだけ寝てもねむくって1日中寝てました。(だめじゃん)

このままだとただでさえ乱れがちな自律神経がさらに乱れてまためまいを発症してしまいそうです。

対策しっかりしなければ!!!

季節性うつ病を乗り越える方法

季節性うつ病の症状を軽くするための実践は、自律神経を整えることにもつながります。うつやら自律神経失調症やらも線引きが難しいところですからね。

「季節性うつ病を緩和する!」というスタンスよりは、あまり病名などは気にせず、前述した「症状を楽にしよう!」という考え方でいきましょう。病名にこだわることは視野を狭めます。

栄養バランスの取れた食事をする

セロトニン生成に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルをまんべんなく取りましょう。トリプトファンという必須アミノ酸がセロトニンの材料で、植物性タンパク質の摂取がおすすめです。

  • 大豆製品(豆腐、味噌、納豆など)
  • 乳製品(チーズ、牛乳、ヨーグルトなど)
  • 穀類(米、麦など)
  • ごま
  • ピーナツ
  • バナナ

十分な睡眠をとる

寝不足は厳禁です。早寝早起きの習慣をつけましょう。

適度な運動をする

ウォーキングなどの軽めの運動を習慣づけましょう。日光を浴びることのできる日中がおすすめです。
可能であれば最大心拍数の80%を5分以上キープしたジョギングを行うといいです。詳細はこちら

日光に当たるのがベストですが、この時期は天気の悪い日も多いですよね。その分職場や自宅の照明を明るいものに取り換えましょう。

可能であれば、白色と電球色の切り替えができる照明にし、昼は白色、夜は電球色に切り替えると良質な睡眠につながります。

ToDoリストを作成する

自分のすべきことが把握できず山積みになった状態は気分を萎えさせ不安感につながります。タスクをきちんと整理することで、落ち込みや憂鬱感を緩和することができます。

ToDoリストを作り、タスクに優先順位をつけ、自分に合った生産方法を確立することで精神的安定も得られます。

*おわりに*

わたくしもふふがこのブログで再三発信していることばかりですね。

規則正しい生活、これがいちばんの健康法なのです。加えて養生ができたらもう最高ですね。

秋冬に憂鬱でつらいみなさん、ゆったりマイペースに実践していきましょ!

むりのない範囲で!

#今日もがんばらない

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