パレオダイエットの食材をまとめてみた
こんにちは、自律神経失調症を治すためにパレオダイエットに励むもふふです。
パレオダイエットの食事法のテーマは、
「加工食品を減らし、本当に身体に良い食品をたっぷり食べる」
です。
食事制限をしないでおなかいっぱい食べられるのがパレオダイエットのいいところのひとつですよね。
タイトル画像は草食動物である羊が猪を追いかけ回す恐ろしいイラストです。
今回はパレオダイエットで積極的に食べたい食材、少なめにしたい食材、やめるべき食材をまとめていきます。
おすすめ順に番号を振ってあります。
タンパク質
わたしたちの血や肉を作る材料になるタンパク質。
摂取量の目安は、1日の総カロリーの15-30％。20％以上を目標にすると良いです。
積極的に食べたい食材
1位 天然魚、貝類
魚には慢性的な炎症を予防する効果のあるオメガ3がたくさん含まれています。必須です。
2位 牧草を食べて育った牛、羊、ヤギ
動物のお肉はガツガツ食べます。質が重要なのでできればグラスフェッドやケージフリーのものがいいですが、無理のない範囲で。特にレバーなどの内臓系はビタミンと必須アミノ酸が豊富です。定期的に取り入れるようにしましょう。
3位 地鶏、放牧で育った豚
上に同じくもりもり食べましょう。
4位 卵、養殖魚
卵はビタミンDやタンパク質が豊富です。コレステロールは気にせず
少なめにしたい食材
5位 穀物で育った牛、羊、ヤギなど
できればグラスフェッドやケージフリーのものに。
6位 穀物で育った豚、乳製品
乳製品は身体にいい面も多いですが、どうしても脂肪の割合が多くなってしまうので注意。また、市販の乳製品にはホルモン剤が多く使われているので、食べる場合はなるべく純粋なものにしましょう。
7位 プロイラーの鶏肉
できればグラスフェッドやケージフリーのものに。
やめるべき食材
8位 加工肉
原材料表示を見るとなんだこれは！の連発です。市販のものは避けた方が無難。
脂質
摂取量の目安は20-50％。
オメガ6の少ない順に並んでいます。
積極的に食べたい食材
1位 ココナッツオイル、ココナッツミルク、MCTオイル、パーム核油
このあたりは中鎖脂肪酸の油になります。わたしはMCTオイルをブラックコーヒーに混ぜて朝ごはん&昼ごはんに飲んでます。完全無欠コーヒーと言われるやつですね。
2位 放牧牛の牛脂、オーガニックバター、ギー
炒め物なんかにギーを使っています。これも中鎖脂肪酸。
3位 マカダミアナッツオイル、エキストラヴァージンオリーブオイル
サラダのドレッシングなんかにいいですね。
4位 アボカドオイル、亜麻仁油
亜麻仁油は熱に弱いので非加熱で。
少なめにしたい食材
5位 アーモンドペースト、カシュ―バター
ふだん食べる機会ないな…？
6位 放牧豚のラード、牛脂、バター
こちらも無理せず。
7位 クルミ油、鶏油
調べたら鶏肉ってオメガ6の割合すっごい高い。
やめるべき食材
8位 キャノーラ油、サフラワー油、大豆油、コーン油
基本、植物油はやめましょう。
炭水化物
摂取量の目安は20-40％。
ビタミンとミネラルの割合が多く、食物繊維が豊富な順です。
積極的に食べたい食材
1位すべての葉物野菜
！！！！！！！！
糖質なのに！！！葉っぱ！！！！
ビビりました。お茶碗一杯分のお米と同じだけ糖質摂りたかったら、どれだけの量をむしゃむしゃすればいいんですかね！？
おすすめは、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ネギ、レタス、アスパラ、キノコ、カブ、キュウリなど。なんでもOK！
2位 さつまいも、じゃがいも、さといも、長芋、かぼちゃ
ビタミンや食物繊維が豊富です。おいもは満足感もあるし主食にいいかも。
3位 にんじん、たまねぎ、れんこん、ニンニクなど高糖質な野菜
このへんもよく噛んで食べると満足感あります。
4位 ベリー類、フルーツ全般
ダイエットにおいて果物は糖質高いからダメ！ってなりがちですが、パレオダイエットでは推奨。旬のフルーツおいしいから食べちゃう。食物繊維と抗酸化物質が豊富です。
少なめにしたい食材
5位 全粒粉のパンやパスタ、玄米、ココナッツ、白米
パンや白米も毎日はやめたいところ。
6位 そば、クルミ、マカダミアナッツ、ライ麦、キヌア、豆類
オメガ6が増えてきます。
7位 アーモンド、カシューナッツ、うどん
たまにの贅沢にしたいところです。
やめるべき食材
8位 菓子類、市販のパン、スナック類
はい。お菓子はやめましょう。
健康になりたい人はお菓子だめです。毎日食べている人は隔日に。週2~3回の人は週1に。徐々に減らしていきましょう。
その他
積極的に食べたい食材
発酵食品
現代人は腸内細菌のバリエーションが少ないです。発酵食品を積極的に摂取して、腸内環境を整えていきましょう。
スパイス類
料理に風味が出るので塩分の過剰摂取を抑えられます。効能に注意して摂取しましょう。
少なめにしたい食材
お酒
肝臓はもちろん腸内細菌へのダメージが大きいようです。少しずつ減らしたいですね。
ドライフルーツ
カロリーが高いので食べすぎに注意。
チョコレート
カカオマスはポリフェノールが豊富なのでブラックチョコレートはアリです。こちらもハイカロリーなので食べすぎに注意。砂糖の入ったものはだめですよ。
コーヒー、お茶
抗酸化物質が豊富なので摂りすぎに注意。カフェイン摂取量の目安は1日200～300mg程度。
外食
多くの外食産業ではオメガ６の使用量が多くなっています。外食は週１ぐらいまでに抑えたいですね。
やめるべき食材
加工食品・食品添加物
ぱっと見、原材料がわからないものは避けるが吉。
清涼飲料水・エナジードリンク・ジュース類
カロリーが高いわりに栄養はありません。たまにの贅沢にしましょう。
人工甘味料
アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロースなど。いずれも人体への害についてはあまり心配する必要はないようです。しかし、脳の依存度が高いため激しい空腹感に襲われやすいです。できるだけ控えた方がいいですね。
＊おわりに＊
う～～～ん！
食材リストを作ったところで、レシピを考えるのがたいへんそうだ～
いろいろ作っていますが、これはいい！と思ったものがあったら紹介していきますね。
限られた時間で自炊生活、がんばります～～