もふふがうつを克服した話7〜眠れないときの瞑想と深呼吸〜
こんにちは、もふふです。
好評いただいております、もふふがうつを克服したシリーズ第7弾です！
今回は睡眠のお話をしますね。
ここ1年くらいはわたし史上よく眠れている方なのですが、それ以前は本当にまともな睡眠をとれていませんでした。
・入眠に30分～1時間以上かかる
・眠れても1時間おきに目が覚める
・毎日何度も夢を見る
・朝5時くらいに目が覚めてから眠れない
・アラームが鳴る前には絶対に目が覚めてる
・当然寝不足
いちばんひどいときはこんな感じ。
いつからこんな眠れなかったんだっけ～？と記憶をさかのぼってみたら、物心ついた時からでした。笑える。
笑えないです。
もふふの睡眠史
わたし自身の睡眠を振り返ってみますね。
小学生
21時に寝て6時に起きる生活。健康的！
ただし、ふとんに入ってから眠りにつくまでに相当時間がかかりました。
一人で眠れないんです。小さいころから不安感がかなり強かったわたし。家の中でも、誰もいない部屋に行くのがこわい。1階から2階に上がるのがこわい。なぜなら…
「包丁を持っている人が部屋に隠れていて、刺されるかもしれない」
そんな不安に怯えていたんです。だから一人で行動できず、いつも親に付き添ってもらっていました。わたしが眠りにつくまで親に寝るまで一緒にいてもらいました。
↑ぬいぐるみに埋もれてねむるもふふ
ちょっと異常じゃない？？
そう、怖い夢も毎日のように見ていました。夜中に怖い夢を見て目が覚めると、たいていはおしっこに行きたいんですね。尿意を催して寝たままだともらすから怖い夢見て起きるようになってたみたいなんですけど、わたしがあまりにうなされるんで、見かねた母が「トイレに行きたいときは、怖い夢じゃなくてトイレに行きたい夢を見させてください、って寝る前にお願いするのよ」とアドバイスしてくれました。母もどうやら同じ経験があったみたいで、自分にそう言い聞かせて寝ると怖い夢じゃなくてトイレに行きたい夢で目が覚めるようになったとのことでした。
中学生
さすがに一人でねむれるようにならねば。と、寝室から自室にふとんを移しました。でもやっぱりこわくて眠れないので、わたしが寝るまで母親に部屋の前で待機してもらっていました。包丁を持った人が部屋に入ってきて刺されるのがこわかったので。
中学生になって塾に通い始めたので、寝る時間が22時を過ぎるようになりました。無理でした。だってねむいんだもん。みんなが月9とか見ていても、塾がなければわたしは21時に寝ていました。だってねむいんだもん
あ、2年生になるころには一人で眠れるようになりましたよ。
部活での試合の前日なんかは、不安と緊張で全然眠れません。眠るまでに2時間とかかかったこともあったと記憶しています。
高校生～大学生
高校生になって、生活のリズムが変わりました。それまで学校まで徒歩10分だったのが、電車と自転車で1時間になり、宿題もたくさん出たりして、就寝時間は23時を過ぎるようになりました。とにかく毎日「ねむい」。でも予習しなきゃいけないし、宿題やらなきゃいけないし、朝も早く起きなきゃいけないし、、、、
身体が「むりだよ！」と言っているのを無視してがんばり続けた結果、徐々にうつ状態になったんだろうな～。
うつになってからは、前述した通りひっどい睡眠になりました。寝付けないし、1時間ごとに起きるし、朝になると一睡もできないし、毎日寝不足で吐き気がする。
あまりにつらくてどうしようもなくて、ここにきてやっと「眠れる方法」をググりました。スマフォを手に入れたのが高校3年生だったので。
そしてググってヒットした方法が、、、
瞑想と深呼吸
眠るためにしたこと。瞑想と深呼吸です。
当時はよく分からないままやっていましたが、（というか瞑想とか胡散臭いと思っていたし）要は自律神経を整えましょう、ってことですね。
やり方）
- 仰向けに手足を伸ばした状態で寝る
- ゆっくりたっぷり息を吸う
- 細くゆっくり息を吐きながら、意識して身体の力を抜いていく
- 2と3を身体がずっしり重く感じられるまで繰り返す
- 手先と足先に意識を向け、呼吸に合わせて「ぽかぽかにな～れ」と意識を送る
- 手先と足先がぽかぽかと温まったら、終了
こんな感じです。
詳細を書きますね。
1～3
人は仰向けに寝転がると、自動的に腹式呼吸になります。ふだんは肩で呼吸してしまう人に腹式呼吸をいきなりやれと言われても難しい。練習が必要です。（高校生で合唱部に入った時に全然できなくて苦労しました）でも仰向けに寝るだけで勝手に腹式呼吸に！なんて楽ちんなんだ！
3～4
交感神経の働きすぎでガチガチになった身体の力を抜いていきます。
ゆったりとした呼吸を続けていると、「え、こんなところも力入ってたんだ！」と気付いてきます。ひとつひとつ力を抜いて脱力していきます。無意識のうちに、歯を食いしばっていたり、眉間にしわを寄せていたりしていることが多いですよ。
5～6
力が抜けて身体がふとんにずっしりと乗るところまできたら、身体をあたためていきます。交感神経優位のときは血管が収縮しているので、身体の末端は冷えがちです。リラックスして副交感神経が優位になると、血管が拡張して温かくなります。
自分で意識して「あったかくな～れ」と身体に伝えていき、ゆったりのんびり身体を温めていきます。
わたしは最初はできませんでした！
脱力まではできても、ちっとも身体が温まりません！
けれども何日か継続してやっていくうちに、ふとコツがつかめてぽかぽかするようになりました。身体の力が抜けるだけでもかなり眠りやすくなったので、まずはやってみることが大切かな。
ちなみに、手先と足先が温まったらだんだんと身体の中心部まで温めていき、最後はおなかがぽかぽかと感じられるまで続けるのがいいようです。おなかがあたたまるのはかなり難しいみたいで、わたしは結局できずじまいでした…。
できる人は全身をぽかぽかさせてあげてください。きっとリラックスしていつもよりよく眠れると思います。
「身体の力を抜く」「身体を温める」ことに意識を集中するので、ふとんに入ってからごちゃごちゃ考えてしまって眠れない、なんてことも防げます。これぞ瞑想の意義ですね。
＊おわりに＊
書き出してみて気付くことってたくさんありますね～。わたしは小さいころから不安感が強すぎるというか、感受性が強すぎて苦労してきました。もって生まれた性格なのか後天的なものなのかはさっぱりわかりませんが、今でもその傾向は処々に見られます。だいぶましになったけどね。
そうそう。「人に刺される」ことに怯えすぎた小学生のわたしは、よく夢の中で刺されてました。家族が。（自分は刺されない）かなりグロテスクだったので今でも覚えています。目が覚めて刺された家族が心配になり、傷がないか確かめに行ったりしていました。アー思い出すだけでこわい。
ちなみに、「トイレに行きたい夢」の話なんですけど、わたしもお願いし続けたらできるようになりました！！！ただね、この夢もある意味こわいんです。
「トイレに行っておしっこすると、してもしても止まらない。無限におしっこが出てくる」とか、「おしっこもれそうになってトイレにかけこむ。フーすっきり！と思ったら夢だった！またトイレにかけこむ。これも夢だった！またトイレに…」とか。本当に目が覚めた時に、「わたしもらしてない！？！？！？」って焦ります。幸いまだもらしてないですけどヒヤヒヤしちゃいますよ。
………失礼しました。
ということで！！
瞑想と深呼吸！！！！
神経が高ぶってなかなか眠れない人は、ぜひ試してみてくださいね。